Uzmanına Sizin İçin Sorduk Ramazan'da Nasıl Beslenmeli?

Diyetisyen Gökhan Birinci, Ramazan’da kilo almadan nasıl beslenmemiz gerektiğini anlatırken, rahat bir Ramazan Ayı geçirmenin tüyolarını da veriyor. Yılın en sıcak günlerinde ramazan ayını yaşayacağız, eğer sağlık probleminiz yoksa düzenli ilaç kullanmanız gerekmiyorsa ramazan ayını sağlıklı geçirmek ve kilo artışı yaşamamak için nelere dikkat edilmeli?

1.Sahurda nasıl, İftarda nasıl beslenmeli;

Sahur öğününü kesinlikle atlamayın. Sahur öğününü atlamak hem metabolizmanızı daha da yavaşlatacak hem de açlık süresini uzatacağından baş ağrısı ve kan şekeri düşüklüğü gibi sıkıntıların yaşanmasına sebep olacaktır.

“Sahurda yapılan en büyük yanlışlar, toplum olarak hamur işi ve tatlılar tüketmemiz. Çünkü hamur işi ve tatlılar tükettiğimizde kan şekerimiz hızlı yükselip, hızlı düşer. Doğal olarak da daha çabuk acıkma durumu yaşayabiliriz’’.

Rahat bir oruç günü geçirmek istiyorsak; Sahurda kompleks karbonhidratlı yiyecekler yemeye çalışalım ki gün boyu kendimizi daha enerjik hissedelim; Sahurda tam buğday veya tam çavdar ekmeği seçin. Çünkü tam tahıllı unlardan yapılmış ekmek daha uzun süre tok tutar. Bunun yanında peynir, zeytin, yumurta ve sütle veya bulgur pilavı yanında peynir veya yoğurtla dengeli bir sahur menüsü oluşturabiliriz.Söğüş ve salata tüketimi de tokluk hissi ve sindirim sisteminin çalışması için önemli olduğundan sahur sofralarımızda bulunmalıdırlar. Mümkün olduğu kadar kızartmalar, şarküteri ürünleri, mayalı ve yağlı besinlerden uzak durmakta fayda var. Özellikle sahurda çok tuzlu ve baharatlı yiyecekleri tüketmemeye özen gösteriniz. Tüketeceğiniz tuzlu ve baharatlı gıdalar susamanızı kolaylaştıracaktır.

İftarda yaşanılan açlık ile mideyi çok hızlı doldurmamak gerekir. Ani mide gerginliği tansiyonunuzun yükselmesine ve nörolojik hormonların hızlı salgılanmasına yol açar. Bu nedenle yemeklerinizi mümkün olduğunca yavaş ve iyi çiğneyerek tüketiniz.

İftar zamanı uzun süren açlığın sonrasında otomatik olarak enerji yoğunluğu fazla olan besinlere yönelmek olasıdır, ancak onun yerine orucunuzu kuru hurma, kuru kayısı gibi kuru meyvelerle açabilirsiniz. 10-15 dakika sonrasında kuru fasulye, nohut veya çorba tercih edilebilir. İftarda tüketeceğiniz çorba hem bir miktar sıvı ihtiyacınızı karşılayacaktır hem de mide doygunluğunuzu arttırarak fazla besin tüketmemenizi sağlayacaktır.

İftar öğününüzde çorbanızın üstüne bir miktar etli sebze yemeği veya ızgara et ve zeytinyağlı sebze yemeği ile beraber yoğurt veya ayran tercih edilebilir.

Çok yağlı yiyecekler, ağır hamurlu şerbetli tatlılar, metabolizmanızı yavaşlatacağından kilo almanıza sebep olacaktır. Bu besinler aynı zamanda sindirim sistemi rahatsızlıklarını da bu süreçte beraberinde getirecektir.

2.Su tüketimi önemli

Su tüketimi havaların sıcak olması sonucu daha da bir önem kazanıyor. Günlük su ihtiyacımız 1,5-2 litre iken, sıcak aylarda bu gereksinim 2-2,5 litreye çıkmaktadır. Ramazan ayında da sıvı ihtiyacının mutlaka karşılanması gerekiyor. Dolayısıyla su tüketiminin yanı sıra, taze sıkılmış meyve suları, az şekerli veya şekersiz meyve kompostoları, maden suyu, kavun, karpuz gibi sulu meyveler tüketerek sıvı ihtiyacının karşılanması mümkündür.

  1. İftar – Sahur arasında

Ramazan ayında iftar ve sahur olmak üzere,2 ana öğün tüketmek yerine bu öğünlerin 4’e bölünerektüketilmesi kilo artışı olmaması için daha doğru olacaktır. 2 öğün şeklinde tüketilen iftardan yaklaşık 2 saat sonra bir ara öğün tüketilmelidir. Bu ara öğünde 1-2 porsiyon meyve tercih etmek oldukça sağlıklı bir seçim olacaktır. Kavun karpuz gibi yüksek oranda su içeren meyveler oruçla birlikte yaşanan su kaybını engellemeye yardımcı olur. Meyvenin yanındabir bardak süt veya 4 kaşık yoğurt tüketmekde Ramazan ayında kan şekerinin dengede tutulması için faydalı olacaktır.

  1. Ramazan’da Sağlıklı Beslenmek İçin Uzman Önerileri
  • Sahurun normal beslenme düzenindeki kahvaltı kadar önemli olduğunu unutmayın.
  • Yemeklerin ve içeceklerin az tuzlu ve az şekerli olanlarını tercih edin.
  • Çok yağlı yiyecekler, hamur işleri, şerbetli tatlılar, metabolizmanızı yavaşlatacağından kilo almanıza sebep olacağından bu besinlerden uzak durun.
  • Sofralarımızda tüketilen besinlerin pişirilme yöntemlerine de dikkat etmekte fayda var. Çok yağlı ve kızartma usulü pişirilmiş yiyecekler yerine ızgara, fırında, haşlama veya buğulama yöntemleri ile pişirilmiş yiyecekleri tercih etmek sizi mide krampları, reflü, mide yanması ve hazımsızlık gibi sorunlara karşı koruyacaktır.
  • İftar sofranızda farklı besinlere yer vermeye çalışın. Haftada 1-2 defa kırmızı et, 1-2 gün balık, 1-2 gün kuru baklagiller, hafta 1-2 gün sebze yemeği beslenmenizde sağlıklı bir dengeyi kurmanızı sağlayacaktır.
  • Tatlı tüketiminizi haftada 2-3 defa ile sınırlayın. Tatlılar yerine kuru meyveler veya meyveli hafif tatlıları tercih edin.
  • İftardan 1,5-2 saat sonra yapacağınız hafif tempolu bir yürüyüş besinlerin sindirimine yardımcı olacaktır. Aynı zamanda yavaşlayan metabolizmanızı hızlandıracaktır.
  • Ramazan ayı boyunca kilo almamak, formda kalmak ve sağlıklı beslenmek için mutlaka sahura kalkın, iftardan sonra mutlaka hareketliliğinizi arttırın, azar azar ve sık sık beslenmeye çalışın, besinlerinizi sağlıklı yöntemlerle pişirin ve bol sıvı tüketin.
  • Kabızlık sorunuyla karşılaşmamak için bol posa içeren sebze, porsiyonuna dikkat ederek meyve, tam tahıllı ekmek, prebiyotik yoğurt tüketin.
  • Unutmayın Oruç bir zayıflama yöntemi değildir. Kilo vermek için oruç tutanların kilo veremedikleri bilinmektedir. Hareket azlığı, metabolizma hızının yavaşlaması kilo vermeyi zorlaştırmaktadır.
  • Sahurda çay içmekten vazgeçin. Çünkü çay diüretiktir yani idrara çıkmayı arttırır, vücuttan su atarak daha erken susamaya sebep olur.
  • Tuz oranı yüksek yiyeceklere dikkat edin. Salam, sosis, sucuk, tuzlu peynirler, pastırma ve tuzlu zeytinden uzak durun.

Örnek Ramazan Menüsü

SAHUR

  • 1 Bardak Süt
  • 1 Kibrit kutusu Beyaz peynir veya Kaşar peyniri
  • 1 Haşlanmış yumurta
  • 10 tane Badem veya 10 tane Fındık veya 2 adet Ceviz içi
  • Domates, salatalık, yeşillik, maydanoz, dereotu
  • 2 dilim tam buğday ekmeği veya çavdar ekmeği

İFTAR

İftariyelikler: Hurma, Zeytin

  • Mercimek Çorba
  • Izgara Köfte
  • Tam Buğday Ekmeği veya Bulgur Pilavı
  • Mevsim Salata
  • Ayran

ARA ÖĞÜN

  • 1 kâse sütlü tatlı

ARA ÖĞÜN

  • 1 su bardağı süt veya 1 kâse probiyotik yoğurt
  • 1 porsiyon meyve

# DİĞER MAKALELERİ

Yazar GÖKHAN BİRİNCİ - Mesaj Gönder


kutuyu işaretleyip tamama basın

Yorum yazarak Amasya Kent Gazetesi Topluluk Kuralları’nı kabul etmiş bulunuyor ve yorumunuzla ilgili doğrudan veya dolaylı tüm sorumluluğu tek başınıza üstleniyorsunuz. Yazılan yorumlardan Amasya Kent Gazetesi hiçbir şekilde sorumlu tutulamaz


YÜKLENİYOR